Uykuya dalamıyorum, ne yapmalıyım?

AASM'nin “stimulus control” yöntemi etkilidir: 20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkıp başka bir odada loş ışıkta kitap okuyun, uykulu hissettiğinizde yatağa dönün. Yatakta dönmek, telefon bakmak uykusuzluğu pekiştirir. 3 haftadan uzun süren zorluklarda CBT-I (bilişsel davranışçı terapi) birinci seçenek tedavidir.

Melatonin her gece alınabilir mi?

Kronik kullanım için kanıt yetersizdir ve AASM (2017) rutin bir yaklaşım desteklemez. Kısa süreli kullanımda (jet lag, vardiya) 0,5-3 mg dozlar güvenlidir. Uzun süreli veya yüksek doz kullanım hormonal dengeyi etkileyebilir. Kullanmadan önce hekime danışmak gerekir, özellikle gebelik, tiroit bozukluğu veya kan sulandırıcı kullananlarda.

Horlama tehlikeli mi?

Ara sıra hafif horlama genellikle zararsızdır. Ancak yüksek sesli, düzensiz horlama ve solunum durmaları uyku apnesinin belirtisidir. NIH (2019), tedavi edilmemiş apnenin kardiyovasküler ölüm riskini 2-3 kat artırdığını raporlar. Eşiniz nefes durmaları tarif ediyorsa uyku çalışması yaptırılmalıdır.

Çocuklarda uyku ihtiyacı nedir?

National Sleep Foundation (2021): 4-12 ay: 12-16 saat (uykular dahil); 1-2 yaş: 11-14 saat; 3-5 yaş: 10-13 saat; 6-12 yaş: 9-12 saat; 13-18 yaş: 8-10 saat. Ergenlerde biyolojik olarak uyku saati geç kayar; erken okul saatleri kronik yorgunluğa yol açabilir.

Uyku kalitesini nasıl ölçerim?

Subjektif olarak: sabah dinç uyanma, gündüz uyanıklık, uykuya dalma süresi 20 dakikadan az. Objektif: taşınabilir uyku izleme cihazları (akıllı saat, yüzük) uyku süresi ve genel dönemleri gösterir ancak evre ayrımında sınırlıdırlar. Klinik altın standart polisomnografidir. Düzenli bir uyku günlüğü tutmak (hangi saatte yattınız, uyandınız, nasıl hissediyorsunuz) iyi bir başlangıçtır.

Makalelere dön

Yaşam Tarzı 6 dk okuma

Uyku Hijyeni: Yetişkinde 7 Saat Uyumanın 10 Kuralı

CDC'ye göre yetişkinlerin üçte biri yeterince uyumuyor. Bu rehberde AASM ve National Sleep Foundation'ın kanıta dayalı uyku hijyeni protokolü.

18 Nisan 2026 tarihinde yayımlandı18 Nis 2026 tarihinde güncellendi0 görüntülenme0 yorum

Paylaş:

Uyku Hijyeni: Yetişkinde 7 Saat Uyumanın 10 Kuralı

Sık Sorulan Sorular

En sık sorulan soruların yanıtları

Yetişkinler için 7-9 saat en optimal aralıktır (National Sleep Foundation, 2021). Bireysel farklılıklar vardır: bazı kişiler 6 saatle yeterince dinlenirken bazıları 9 saat ister. “Yeterli”nin işareti sabahları dinç uyanmak, gündüz aşırı uykululuk yaşamamak ve tutarlı bir ritim sürdürebilmektir.

Bağımsız otoritelere dayandırılmıştır

Bu yazıyı Bilal YIKILMAZ, saglikbu.com genel yayın yönetmeni hazırladı. Kendisi hekim değildir; içerikteki tüm bilgiler, aşağıda atıf yapılan bağımsız uluslararası tıbbi kaynaklardan derlenmiştir.

Tıbbi uyarı: Bu içerik yalnızca bilgilendirme amacıyla yayımlanmıştır. Hiçbir bölümü tıbbi öneri, tanı veya tedavi niteliği taşımaz; bir hekim muayenesinin, reçetenin veya klinik kararın yerine geçmez. Kişisel bir sağlık sorunu, belirti ya da ilaç kararı için lütfen bir sağlık profesyoneline danışın. Acil durumlarda 112'yi arayın.

Atıf yapılan kaynaklar: World Health Organization, Cochrane Library, PubMed / MEDLINE.

Son editoryal güncelleme: 18 Nisan 2026.

Editoryal politika Hata bildir

Uyku Hijyeni: Yetişkinde 7 Saat Uyumanın 10 Kuralı

Bağımsız otoritelere dayandırılmıştır

Henüz yorum yok