Araçlara dön
WHO · CDC · ACSM

Fiziksel Form Testi.

Kondisyonunuzu beş dakikada değerlendirin: şınav, mekik (60 sn) ve plank. 100 üzerinden skor, yol gösterici yorum ve sağlık için fiziksel aktiviteye ilişkin WHO kılavuzlarıne uygun program.

Üç egzersiz

Kendini değerlendirme · 5 dakika

Başlamadan önce. 5–10 dakika ısının. 40 yaş üzerindeyseniz, kronik bir hastalığınız varsa veya uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız önce hekiminize danışın (ACSM & AHA, PAR-Q+).
tekrar

Gövde kasılı, ara yok. Dizler üzerinde varyasyon da geçerli.

tekrar

Sırt düz, dizler bükülü. 60 saniye sonra dur.

sn

Dirsekler ve ayak uçları üzerinde, sırt düz.

Skalalar yol göstericidir. Doğrulanmış normlar yaşa ve cinsiyete göre değişir. Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya olağan dışı nefes darlığı durumunda egzersizi hemen durdurun.

Üç egzersizi uygulayın

Şınav, 60 saniyelik mekik ve plank. Sonuçlarınızı girin: puanınız ve size uygun program ardından görüntülenir.

Bağımsız kaynaklar

Yalnızca uluslararası bağımsız kaynaklara dayanıyoruz

saglikbu.com'da yayımlanan her tıbbi iddia; WHO, Cochrane, PubMed, NICE, CDC, Mayo Clinic gibi uluslararası ve bağımsız otoritelerden ya da hakemli bilimsel yayınlardan alıntıdır.

Yandaki bağlantılar resmi tematik portalları açar. Belirli bir çalışma veya bilgiye yapılan kesin referans için her makalenin altındaki Kaynaklar ve Referanslar bölümüne bakın.

Neden hareket etmeli

Fiziksel aktivite ve sağlık

Düzenli fiziksel aktivite kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, bazı kanserler (meme, kolon), osteoporoz ve depresyon riskini azaltır (World Health Organization, 2020). Ayrıca uyku kalitesini, bilişsel işlevi ve sağlıklı yaşam süresini iyileştirir. Dünya genelinde yetişkinlerin yaklaşık dörtte biri belirtilen aktivite düzeyine ulaşamamaktadır (WHO Global status report on physical activity, 2022).

WHO kılavuzları (yetişkin 18–64 yaş)

Dayanıklılık: haftada 150 ila 300 dakika orta şiddetli aktivite veya 75 ila 150 dakika yoğun aktivite.

Kas güçlendirme: büyük kas gruplarını kapsayan en az iki haftalık seans.

Hareketsizlik: oturarak geçirilen süreyi sınırlayın, uzun oturma dönemlerini birkaç dakikalık hareketle bölün.

Skorunuzu yorumlayın

Skorlama sistemimiz toplam skoru (0 ila 100) üç egzersiz arasında dağıtır: şınav için 35 puan, mekik için 35 puan, plank için 30 puan. Yüksek skor, iyi kas dayanıklılığına ve iyi gövde sağlamlığına işaret eder. American College of Sports Medicine (ACSM) ve CDC normları yaş ve cinsiyete göre değişir — bireysel bir değerlendirme için spor bilimleri uzmanına danışın.

Ne zaman doktora başvurmalı?

40 yaş üstü ve aktif değilseniz, kronik hastalığınız varsa (diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı, KOAH), efor sonucu fenalık geçirme geçmişiniz varsa veya yaralanma sonrası döndüğünüzde pratiğe başlamadan veya yoğunlaştırmadan önce doktorunuza başvurun. ACSM ve American Heart Association, spora başlamadan önce PAR-Q+ uygunluk ön değerlendirme anketini belirtir.

Sık sorulan sorular

Fiziksel form — sık sorulan sorulara yanıtlar

Testteki egzersizler nelerdir?

Üç kas dayanıklılık-kuvvet egzersizi: şınav (ardı ardına maksimum), mekik (60 saniyede maksimum) ve plank (maksimum tutma süresi). Üst ekstremite kuvvetini, karın kuşağını ve derin gövde sağlamlığını değerlendirir.

Haftada kaç dakika aktivite gerekli?

World Health Organization (2020), 18–64 yaş yetişkinlere haftada en az 150 ila 300 dk orta şiddetli aerobik aktivite veya 75 ila 150 dk yoğun aerobik aktivite, ayrıca büyük kas gruplarını kapsayan en az 2 kuvvet seansı belirtir.

Başlamadan önce tıbbi görüş almak gerekir mi?

40 yaş üstü ve düzenli spor yapmıyorsanız, kronik bir hastalığınız varsa (hipertansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalık, solunum patolojisi), evet gereklidir. American College of Sports Medicine (ACSM) ve American Heart Association, spora başlamadan önce uygunluk ön değerlendirme anketi (PAR-Q+) kullanımını belirtir.

Barajlar herkes için geçerli mi?

Bunlar yol gösterici barajlardır. American College of Sports Medicine tarafından onaylanmış normlar yaş ve cinsiyete göre değişir. Kesin bir değerlendirme için uyarlanmış fiziksel aktivite uzmanına danışın.

Test sırasında yaralanırsam ne yapmalıyım?

Hemen durun ve bir doktora veya fizyoterapiste başvurun. Kurallar basittir: ağrı, baş dönmesi, anormal nefes darlığı veya göğüs ağrısı = durun. Fenalık durumunda 112'yi arayın.

Yanıtlarım kaydediliyor mu?

Hayır. Test tarayıcınızda çalışır. Hiçbir veri saglikbu.com sunucularına gönderilmez.

Kaynaklar & referanslar

Resmi kaynaklarımız

  • World Health Organization (2020). “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour”. who.int.
  • Centers for Disease Control and Prevention (2023). “Physical Activity Basics”. cdc.gov.
  • American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11. baskı, Wolters Kluwer.
  • American Heart Association (2024). “Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids”. heart.org.
  • NICE NG183 (2024). “Cardiovascular disease: risk assessment and reduction”. nice.org.uk.
Daha fazlası

Fiziksel aktivite, beslenme ve uyku.

Kalıcı sağlığın üç ayağı. Uzun vadede sürdürülebilir ve günlük hayata uyum sağlayan bir pratik oluşturmak için dosyalarımızı inceleyin.

Makaleleri keşfetKalorilerimi hesaplaDiğer hesaplayıcılar