Araçlara dön
AASM · CDC · NSF

Uyku döngüsü hesaplayıcı.

Gecenizi 90 dakikalık ultradian döngülere hizalayarak ideal yatma veya uyanma saatlerinizi bulun. American Academy of Sleep Medicine (AASM) ve National Sleep Foundation verilerine dayanan bilgiler.

Uyku saatleriniz

90 dakikalık döngüler · yerel hesaplama

İstediğim…

24 saat formatı · ideal yatma saatinizi hesaplarız

min

Sağlıklı yetişkinlerde ortalama 15 dakika (AASM uyku hijyeni klinik pratik bilgileri).

Uyku döngüleri ortalama 90 dakika sürer (AASM ve PubMed kaynaklı uyku fizyolojisi çalışmaları). Belirtilen süreler yaşa ve kişisel geçmişe göre değişir; bu araç, uyku bozukluğu durumunda tıbbi görüşün yerine geçmez.

Belirtilen yatma saatleri

07:00uyanma saati

Bir uyku döngüsünün sonunda uyanmak için bu saatlerden birinde yatın.

  • 21:45

    6 döngü · 9 sa

    BelirtilenAASM ve National Sleep Foundation verilerine göre yetişkinler için ideal süre

  • 23:15

    5 döngü · 7 sa 30 dk

    OptimalCDC bilgisi: geceliği 7-9 saat

  • 00:45

    4 döngü · 6 sa

    YeterliKısa ama ara sıra kabul edilebilir uyku

  • 02:15

    3 döngü · 4 sa 30 dk

    MinimumÜst üste 2 geceden fazla sürmesi belirtilmez

Yaşa göre belirtilen uyku süresi

National Sleep Foundation · Hirshkowitz ve ark., 2015

  • 6–13 yaş9–11 sa
  • 14–17 yaş8–10 sa
  • 18–64 yaş7–9 sa
  • 65 yaş ve üzeri7–8 sa
Bağımsız kaynaklar

Yalnızca uluslararası bağımsız kaynaklara dayanıyoruz

saglikbu.com'da yayımlanan her tıbbi iddia; WHO, Cochrane, PubMed, NICE, CDC, Mayo Clinic gibi uluslararası ve bağımsız otoritelerden ya da hakemli bilimsel yayınlardan alıntıdır.

Yandaki bağlantılar resmi tematik portalları açar. Belirli bir çalışma veya bilgiye yapılan kesin referans için her makalenin altındaki Kaynaklar ve Referanslar bölümüne bakın.

Anlayın

Uyku döngüleri

Uyku yaklaşık 90 dakikalık ardışık döngüler halinde organize olur. Her döngü sırasıyla hafif yavaş uyku, derin yavaş uyku — onarıcı evre — ve rüyalarla ilişkili REM uykusunu içerir. Tam bir gece genellikle 4 ila 6 döngü barındırır. Derin uyku ortasında değil, döngü sonunda uyanmak sabah uyanma ataletini azaltır ve dinlenme hissini iyileştirir.

Pratik kural

Yatma saati = uyanma saati − (döngü × 90 dk) − uykuya dalma süresi

Örnek: 07:00 uyanış, 5 döngü, 15 dk uykuya dalma süresi için yatma saati 23:15.

Uyku hijyeni için iyi uygulamalar

  • Hafta sonu dahil düzenli yatma ve kalkma saatleri.
  • Serin (18–20 °C), karanlık ve sessiz oda.
  • Yatmadan 1–2 saat önce ekranlardan ve parlak ışıktan kaçının.
  • Gün sonunda kafein ve alkolü sınırlayın; alkol REM uykusunu parçalar.
  • Sabah veya öğleden sonra düzenli fiziksel aktivite yapın; saat 20:00'dan sonra yoğun seanslardan kaçının.

Ne zaman doktora başvurmalı?

Uykusuzluk 3 aydan uzun sürüyorsa, engelleyici gündüz uykululuğu, solunum durmalarıyla birlikte horlama (uyku apnesi şüphesi) veya eşlik eden duygudurum bozuklukları varsa tıbbi görüş alınması belirtilir. Aile hekiminiz sizi davranışçı terapiye (CBT-I), uyku kaydına (poligrafi veya polisomnografi) veya bir uyku uzmanına yönlendirebilir.

Sık sorulan sorular

Uyku — sık sorulan sorulara yanıtlar

Neden uyku 90 dakikalık döngülerle hesaplanır?

Yetişkinde bir uyku döngüsü ortalama 90 dakika sürer (American Academy of Sleep Medicine). Hafif yavaş uyku, derin yavaş uyku ve REM uykusu dönüşümlü olarak yaşanır. Hafif uyku evresinde, döngü sonunda uyanmak uyanma ataletini azaltır ve dinlenme hissini iyileştirir.

Gece kaç saat uyumak gerekir?

National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) bir yetişkin (18–64 yaş) için 7–9 saat, ergen (14–17 yaş) için 8–10 saat, çocuk (6–13 yaş) için 9–11 saat ve yaşlı (65 yaş ve üzeri) için 7–8 saat belirtir. American Academy of Sleep Medicine ve CDC de benzer aralıkları onaylar.

Uykuya dalma sürem normal mi?

Sağlıklı bir yetişkinde uykuya dalma ortalama 10–20 dakika sürer. 5 dakikadan kısa sürede uykuya dalmak uyku borcuna işaret edebilir; 30 dakikadan uzun sürüyorsa veya kronik uykusuzluk söz konusuysa doktorunuzla görüşün.

Gece uyanmak ciddi bir sorun mu?

İki döngü arasındaki mikro-uyanmalar fizyolojiktir. Uzun (> 20 dakika), sık (gecede > 3) veya gündüz yorgunluğuyla ilişkili uyanmalar tıbbi görüş gerektirir. Uykusuzluk 3 aydan fazla sürdüğünde destek alınması belirtilir.

Akşam ekranlar uykuyu gerçekten bozuyor mu?

Evet. Ekranların mavi ışığı melatonin salgısını baskılar ve uykuya dalmayı geciktirir. Uyarıcı içerikler (sosyal medya, oyunlar) da uykuya dalma süresini uzatır.

Saatlerim kaydediliyor mu?

Hayır. Hesaplama tamamen tarayıcınızda yapılır. Hiçbir veri saglikbu.com sunucularına gönderilmez.

Kaynaklar & referanslar

Resmi kaynaklarımız

  • American Academy of Sleep Medicine (2015). “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult”, Journal of Clinical Sleep Medicine. jcsm.aasm.org.
  • Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. (2015). “National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations”, Sleep Health, 1(1):40-43. doi.org.
  • CDC (2024). “About Sleep — Sleep and Sleep Disorders”. cdc.gov.
  • Dünya Sağlık Örgütü. Sleep and health guidelines. who.int.
  • EFSA (2022). “Sleep and biological rhythms”. efsa.europa.eu.
Daha fazlası

Uyku, stres ve genel sağlık.

Yetersiz uyku kardiyovasküler, metabolik ve depresyon riskini artırır. Kalıcı ritüeller oluşturmak için dosyalarımızı inceleyin.

Makaleleri keşfetDiğer hesaplayıcılar