Araçlara dön
Mifflin-St Jeor · EFSA

Günlük Kalori Hesaplayıcı.

Enerji ihtiyaçlarınızı (bazal metabolizma, toplam harcama ve hedef) Academy of Nutrition and Dietetics tarafından onaylanmış denklem ile tahmin edin. EFSA referans alımları ile uyumlu bilgiler.

Profiliniz

Mifflin-St Jeor · yerel hesaplama

Cinsiyet
yıl
kg
cm
Aktivite seviyesi
Hedef

Academy of Nutrition and Dietetics (2003) tarafından belirtilen Mifflin-St Jeor denklemi. Kişiye özel reçete için bir diyetisyen veya hekime danışın.

Profilinizi tamamlayın

Cinsiyet, yaş, kilo, boy, aktivite seviyesi ve hedef. Sonuçlar anında görüntülenir.

Bağımsız kaynaklar

Yalnızca uluslararası bağımsız kaynaklara dayanıyoruz

saglikbu.com'da yayımlanan her tıbbi iddia; WHO, Cochrane, PubMed, NICE, CDC, Mayo Clinic gibi uluslararası ve bağımsız otoritelerden ya da hakemli bilimsel yayınlardan alıntıdır.

Yandaki bağlantılar resmi tematik portalları açar. Belirli bir çalışma veya bilgiye yapılan kesin referans için her makalenin altındaki Kaynaklar ve Referanslar bölümüne bakın.

Yöntem

İhtiyaçlarınız nasıl hesaplanıyor?

Hesaplayıcı üç ardışık adımda çalışır. Önce bazal metabolizma hızı (BMR), Academy of Nutrition and Dietetics (2003) tarafından obez olmayan yetişkinler için en hassas kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin edilir. Ardından BMR, fiziksel aktivite faktörünüz (PAL, 1,2 ile 1,9 arası) ile çarpılarak toplam enerji harcaması (TDEE) elde edilir. Son olarak bir ayarlama (±250 veya ±500 kcal/gün) hedefinizi hedef kalori değerine çevirir.

Mifflin-St Jeor denklemi

BMR (erkek) = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5

BMR (kadın) = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Kaynak: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990.

Referans beslenme alımları

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ve U.S. Dietary Guidelines for Americans (USDA/HHS), enerji alımının yaklaşık %10–20 protein, %45–55 karbonhidrat ve %35–40 yağ (bunun < %12'si doymuş yağ asitleri) arasında dağıtılmasını onaylayan belirtilen beslenme alımları yayınlar. Hesaplayıcı varsayılan olarak 30/40/30 belirtir — bu, spor beslenmesinde yaygın bir dengedir — hedeflerinize ve sağlık durumunuza göre uyarlanmalıdır.

  • Proteinler: en az 0,83 g/kg/gün sağlıklı yetişkinlerde (EFSA, 2016). Güç sporu veya ileri yaşta artan ihtiyaçlar söz konusudur.
  • Karbonhidratlar: orta glisemik indeksli kaynakları ve tam tahılları tercih edin.
  • Yağlar: omega-6 / omega-3 dengesini koruyun, doymuş ve trans yağ asitlerini sınırlandırın.

Tahminin sınırlamaları

  • Tahmin denklemleri ortalama bir vücut kompozisyonu varsayar. Çok kaslı veya obez kişilerde dolaylı kalorimetre daha hassastır.
  • Beyan edilen PAL çoğu zaman gerçek aktiviteyi abartır. Şüphe durumunda hemen altındaki seviyeyi seçin.
  • Hesaplama gebelik, emzirme sırasında, çocuklarda veya tıbbi durumlarda (diyabet, böbrek yetmezliği, onkoloji) sağlık uzmanına danışmadan uygun değildir.
Sık sorulan sorular

Kaloriler — sık sorulan sorulara yanıtlar

Bazal metabolizma hızı (BMR) nedir?

Bazal metabolizma hızı, yaşamsal fonksiyonları (solunum, dolaşım, ısı düzenlemesi) sürdürmek için istirahat halinde harcanan minimum enerjiyi temsil eder. Hareketsiz bir yetişkinde toplam enerji harcamasının %60 ila %70'ini oluşturur (EFSA, 2016).

Toplam günlük enerji harcaması (TDEE) nedir?

Toplam günlük enerji harcaması (Total Daily Energy Expenditure), BMR'nin bir fiziksel aktivite faktörü (PAL) ile çarpılmasıyla elde edilir. Egzersiz, kendiliğinden hareket ve besinlerin termik etkisini kapsar. Kiloyu korumak için gerekli kalori ihtiyacını temsil eder.

Neden Mifflin-St Jeor denklemini kullanmalı?

Academy of Nutrition and Dietetics (2003), Mifflin-St Jeor denkleminin obez olmayan yetişkinlerde BMR'yi tahmin etmek için en doğru denklem olduğunu belirlemiştir. Modern popülasyonda tarihsel Harris-Benedict formülünden daha güvenilirdir.

1 kg yağ yakmak için kaç kalori gerekli?

1 kg vücut yağı yaklaşık 7 700 kcal'ye karşılık gelir. Günde 500 kcal açık, fiziksel aktivite ve kas kütlesi korunduğu sürece teorik olarak haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar.

Hızlı zayıflamak için 1 200 kcal'nin altına inmeli miyim?

Hayır. Sağlık otoriteleri tıbbi gözetim altında olmayan çok düşük kalorili diyetleri kapsamaz: kas kütlesi kaybı, yorgunluk, yo-yo etkisi ile kilo alımı riskleri vardır. Orta düzey bir açık (günde 200 ila 500 kcal) ve fiziksel aktivite doğrulanmış stratejidir.

Bu değerler gebelikte geçerli mi?

Hayır. Gebelik sırasında ihtiyaçlar trimestere göre değişir (≈ 1. trimesterde +70 kcal, 2.'de +260, 3.'de +500). Kişiselleştirilmiş destek için ebeniz veya doktorunuzla görüşün.

Kaynaklar & referanslar

Resmi kaynaklarımız

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. doi.org.
  • EFSA (2013). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy”, EFSA Journal 11(1):3005. efsa.europa.eu.
  • U.S. Department of Agriculture / HHS (2020). “Dietary Guidelines for Americans 2020–2025”. dietaryguidelines.gov.
  • Dünya Sağlık Örgütü. “Healthy diet — fact sheet”. who.int.
  • Türkiye Diyetisyenler Derneği. Sağlıklı beslenme bilgileri. tdd.org.tr.
Daha fazlası

Beslenme, fiziksel aktivite ve kilo.

Kaloriler her şeyi anlatmaz. Beslenme alımları, vücut kompozisyonu ve uygun fiziksel aktivite hakkında daha fazla bilgi için dosyalarımızı inceleyin.

Makaleleri keşfetVKİ hesaplaDiğer hesaplayıcılar