Günlük su ihtiyacınızı kilo, cinsiyet, iklim ve fiziksel aktivite düzeyinize göre tahmin edin. WHO ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) referanslarıyla uyumlu bilgiler.
Kaynaklar: EFSA · WHO · NIH
Kilonuzu girin
Hesaplama iklim ve fiziksel aktivitenize göre hassaslaşır.
saglikbu.com'da yayımlanan her tıbbi iddia; WHO, Cochrane, PubMed, NICE, CDC, Mayo Clinic gibi uluslararası ve bağımsız otoritelerden ya da hakemli bilimsel yayınlardan alıntıdır.
Yandaki bağlantılar resmi tematik portalları açar. Belirli bir çalışma veya bilgiye yapılan kesin referans için her makalenin altındaki Kaynaklar ve Referanslar bölümüne bakın.
Su, bir yetişkinin vücut ağırlığının %60'ını oluşturur. Besinlerin taşınmasını, ısı düzenlemesini, böbrekler yoluyla atıkların uzaklaştırılmasını ve kas ile bilişsel işlevin düzgün çalışmasını sağlar. Vücut ağırlığının yalnızca %2 su kaybı bile fiziksel performansı ve uyanıklığı azaltır (EFSA, 2010).
İhtiyaç (ml) ≈ kilo (kg) × 35 × iklim faktörü + spor bonusu
Örnek: 70 kg, ılıman iklim, orta aktivite → 70 × 35 × 1 + 500 = 2 950 ml (≈ 3 L).
Kalıcı yoğun susuzluk, çok koyu idrar, ortostatik baş dönmesi, olağan dışı baş ağrıları veya sıcak koşullarda hızlı kilo kaybı başvuru gerektirir. Yaşlılarda kalıcı cilt kıvrımı, konfüzyon veya izole ateş dehidrasyona işaret edebilir: doktorunuzu arayın veya durum ciddiyse 112'yi arayın.
EFSA (2010), ılıman iklim ve orta aktivitede yetişkin bir erkek için toplam 2,5 L/gün, kadın için 2,0 L/gün su alımı belirler. Yaklaşık %80'i içeceklerden, geri kalanı yiyeceklerden gelmelidir.
Bu kaba bir yaklaşımdır. İhtiyaçlar kilo, cinsiyet, iklim, aktivite, gebelik, emzirme veya bazı patolojilere göre değişir. Daha hassas bir kural ~35 ml/kg/gün'dür ve bağlama göre ayarlanması gerekir (WHO, 2017).
Evet. EFSA ve Mayo Clinic, ılımlı miktarlarda kahve ve çay dahil tüm içeceklerin hidrasyon sağladığını kabul eder. Kafeinin diüretik etkisi alışkın tüketicilerde ihmal edilebilir düzeydedir.
Sağlıklı yetişkinde nadirdir ama seyreltme hiponatremisi vardır, özellikle bazı dayanıklılık sporcularında veya böbrek/kalp yetmezliğinde. Nedensiz 4 L/günden fazlası söz konusuysa bir sağlık profesyoneline danışın.
Çünkü günlük su alımının %20 ila 25'i yiyeceklerden (meyve, sebze, çorba, yoğurt) gelir. Bu hesaplayıcı size toplamı VE beklenen içecek payını verir.
Hayır. Test tarayıcınızda çalışır. Hiçbir değer saglikbu.com sunucularına iletilmez.
Su ilk besindir. Yazın olduğu gibi kışın, istirahatte olduğu gibi eforda kalıcı bir rutin oluşturmak için dosyalarımızı inceleyin.